INLENS.id – Bekerja di kantor sering kali membuat seseorang kurang bergerak karena banyaknya waktu yang dihabiskan di depan komputer. Gaya hidup yang kurang aktif ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti nyeri punggung, obesitas, dan kelelahan. Oleh karena itu, penting bagi pegawai kantoran untuk tetap aktif dengan melakukan olahraga ringan. Berikut beberapa tips olahraga ringan yang bisa dilakukan di sela-sela kesibukan kantor.
1. Peregangan di Meja Kerja
Duduk terlalu lama dapat menyebabkan otot menjadi kaku. Oleh karena itu, lakukan peregangan sederhana setiap beberapa jam. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan meliputi:
- Peregangan leher: Miringkan kepala ke kanan dan kiri, lalu ke depan dan belakang untuk mengurangi ketegangan di leher.
- Peregangan bahu: Tarik satu lengan ke arah berlawanan dan tahan selama beberapa detik untuk meredakan ketegangan di bahu.
- Peregangan punggung: Duduk tegak, letakkan tangan di belakang kepala, dan dorong siku ke belakang untuk meregangkan punggung bagian atas.
2. Berdiri dan Berjalan Setiap 30-60 Menit
Jika memungkinkan, cobalah berdiri dan berjalan-jalan sebentar setiap 30-60 menit. Anda bisa berjalan ke pantry untuk mengambil air, ke meja rekan kerja untuk berdiskusi, atau sekadar berjalan di sekitar kantor. Hal ini membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi risiko masalah kesehatan akibat terlalu lama duduk.
3. Gunakan Tangga daripada Lift
Jika kantor Anda memiliki tangga, cobalah untuk menggunakannya daripada lift. Naik turun tangga dapat membantu meningkatkan detak jantung, melatih otot kaki, dan membakar kalori lebih banyak dibandingkan hanya berdiri di dalam lift.
4. Latihan Duduk di Kursi
Beberapa latihan ringan bisa dilakukan sambil duduk, seperti:
- Leg raises: Angkat satu kaki lurus ke depan, tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi dengan kaki lainnya.
- Seated Marching: Duduk tegak dan angkat lutut setinggi mungkin secara bergantian seperti gerakan berjalan di tempat.
- Glute Squeeze: Kencangkan otot bokong selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali untuk membantu memperkuat otot di area tersebut.
5. Gunakan Bola Keseimbangan sebagai Pengganti Kursi
Jika memungkinkan, gunakan bola keseimbangan (stability ball) sebagai pengganti kursi kerja untuk beberapa waktu dalam sehari. Duduk di atas bola ini membantu melatih keseimbangan dan memperkuat otot inti tanpa mengganggu pekerjaan Anda.
6. Lakukan Peregangan Tangan dan Pergelangan Tangan
Mengetik sepanjang hari dapat menyebabkan ketegangan pada tangan dan pergelangan tangan. Lakukan peregangan dengan menggenggam jari tangan satu per satu dan menariknya perlahan ke belakang. Anda juga bisa menggoyangkan pergelangan tangan untuk mengurangi ketegangan.
7. Latihan Mata untuk Mengurangi Ketegangan
Menatap layar komputer dalam waktu lama dapat menyebabkan ketegangan mata. Terapkan aturan 20-20-20: setiap 20 menit, lihat objek yang berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Cara ini membantu mengurangi kelelahan mata akibat paparan layar.
8. Manfaatkan Waktu Istirahat untuk Bergerak
Gunakan waktu istirahat makan siang untuk berjalan di sekitar kantor atau melakukan gerakan peregangan. Jika memungkinkan, lakukan olahraga ringan seperti jogging atau senam di area kantor.
Kesimpulan
Olahraga ringan di kantor sangat penting untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan produktivitas kerja. Dengan melakukan beberapa tips di atas, pegawai kantoran bisa tetap aktif meski harus duduk berjam-jam di depan komputer. Mulailah dengan langkah kecil dan konsisten agar tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang hari!
